Insônia: guia de como resolver

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Insônia: guia de como resolver


A insônia atinge milhões de pessoas ao redor do mundo. Um problema silencioso, mas muitas vezes extremamente prejudicial, esse distúrbio de sono pode deixar sua vida bastante difícil. Descubra aqui como solucionar o problema da insônia.


O que são distúrbios do sono?


Distúrbios de sono são condições que mudam a sua maneira de dormir, seja na hora de pegar no sono ou para continuar dormindo. Existem diversos distúrbios de sono diferentes. Essas condições levam à privação de sono e afetam a saúde, segurança e qualidade de vida.


O DSM V, manual médico, aponta que, no cuidado primário, entre 10 e 20% das pessoas reclamam de problemas no sono. Além disso, um terço dos adultos reportam sintomas de insônia.


Alguns dos distúrbios mais comuns são insônia, apnéia de sono e síndrome de pernas inquietas (ou doença de Willis-Ekbom), além de atraso de fase de sono. Outros distúrbios incluem a narcolepsia, transtorno caracterizado por sono extremo durante o dia e adormecer repentinamente.


O que é a insônia?


Um dos distúrbios de sono mais comuns é a insônia. Diferentemente do que algumas pessoas pensam, insônia não significa uma falta completa de sono. Ela se caracteriza por alguns sintomas como:

  • dificuldade de pegar no sono
  • acordar no meio da noite
  • despertar cedo demais pela manhã
  • sono que não descansa


Uma pesquisa global realizada pela Philips revelou que 36% dos adultos brasileiros têm insônia. Ou seja, mais de um terço das pessoas no Brasil tem dificuldade na hora de dormir e, quando consegue repousar, possuem um sono de má qualidade.


Tipos de Insônia


Insônia Aguda


É o termo usado para insônias de curto prazo que podem durar de poucos dias a poucas semanas – é o tipo mais comum de insônia. Ela acontece geralmente após um evento estressante ou traumático, e, por isso, costuma ser passageira. A insônia aguda pode ser resultado também de doenças e certos medicamentos, e também de circunstâncias específicas como desconforto físico ou dormir em local não familiar.


Insônia Crônica


A insônia se torna crônica se você está experimentando sintomas constantes por mais de um mês. Ela pode ser primária ou secundária. Primária é quando a insônia não é sintoma de nenhuma outra doença e não tem uma causa óbvia. Secundária ocorre quando a insônia ocorre juntamente com outra condição de saúde, por exemplo, diabetes, Parkinson, hipotireoidismo, etc. 


Quais as causas da insônia?


Para descobrir as causas da insônia, é necessário fazer uma investigação. Afinal, vários fatores podem levar à insônia, como estresse, medicamentos, problemas respiratórios, hábitos e estilo de vida não saudáveis, dores crônicas, entre vários outros. Portanto, você pode começar se fazendo uma série de perguntar:


  • Você está sob estresse?
  • Você está com depressão?
  • Você luta com sentimentos crônicos de ansiedade?
  • Você passou por uma experiência traumática recentemente?
  • Você está tomando alguma medicação que possa afetar seu sono?
  • Você possui alguma condição de saúde que possa interferir no seu sono?
  • O seu ambiente de descanso é quieto e confortável?
  • Você tenta ir dormir e acorda mais ou menos na mesma hora todos os dias?


É importante se fazer essas perguntas porque na maior parte das vezes, insônia é psicofisiológica. Ou seja, há uma relação entre fatores psicológicos e fisiológicos – a causa principal pode ter tanto a ver com o seu ambiente de repouso quanto com fatores estressantes externos. Algumas outras causas comuns para insônia são:


  • Mudança de trabalho
  • Perda de ente querido
  • Situações de conflito
  • Hábitos ruins em relação ao sono
  • Dores no corpo


Existem fatores de risco?


Qualquer pessoa pode apresentar quadros de insônia, mas existem certos grupos que tem maior tendência a apresentar esse transtorno:


Pessoas com mais de 60 anos. Idosos tem menos chance de dormir totalmente bem por conta de mudanças no corpo e também por outras questões de saúde.


Pessoas com doenças crônicas. Muitas vezes, a dor associada à doença aumenta o risco de insônia. Doenças como diabete, artrite, Alzheimer e Parkinson são alguns exemplos.


Fumantes, alcoólatras e usuários de drogas.


Mulheres. Pessoas do sexo feminino tem mais propensão à insônia, por conta das mudanças hormonais que podem dificultar o sono.


Indivíduos em situação de estresse contínuo.


Pessoas com hábitos negativos para higiene do sono. Alguns exemplos são aquelas que se exercitam perto da hora de dormir, que consomem alcool ou cafeína ou que realizam tarefas demandantes perto da hora de dormir.


Trabalhadores do turno noturno.


Pessoas em situação de longas viagens para outros fusos horários.


Pessoas com ambiente de sono ruim. Locais barulhentos, muito quente ou muito frios, e também muito claros podem perturbar o sono.


Quais os sintomas da insônia?


Quem sofre desse mal sente uma incapacidade de descansar propriamente durante a noite. Há uma sensação de inquietude durante horas antes do sono vir – e posteriormente, a pessoa pode acordar no meio da noite. Mesmo quando o sono dura bastante tempo, ele não é reparador o suficiente.


Isso tudo resulta em sentimentos de cansaço, falta de energia e mau-humor, o que acarreta um pior desempenho na vida social e profissional, fadiga e sono ao longo do dia, além de prejuízos na coordenação motora.


Qual o tratamento para insônia?


A melhor maneira de abordar a insônia é tomando uma série de pequenas medidas para melhorar seus hábitos com relação ao sono. Como geralmente a insônia não está ligada especificamente a alguma doença grave, é possível tratá-la individualmente só com esses fatores.

FAÇA:

Tenha horários fixos para se deitar e acordar;

Faça atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno, tomar um chá ou ouvir música calma;

Use cortinas, blackouts, máscara para os olhos e protetores de ouvido para evitar que estímulos externos como luzes e sons atrapalham seu sono;

Coma alimentos leves durante a noite;

Acalme a mente a partir de técnicas como a meditação;

Faça atividade física pela manhã ou à tarde;

Crie um local aconchegante para dormir;

Se exponha a bastante luz natural durante o dia;

Vá para cama quando estiver sonolento, mas saia de lá se estiver se virando sem dormir;

Desligue os alertas  de mensagens e emails do celular.

EVITE:

Cafeína, nicotina, álcool, açúcar e certos medicamentos e fazer exercícios durante a noite;

Uso de telas de aparelhos eletrônicos logo antes de dormir; pelo menos, 30 minutos antes da hora do sono;

Tirar sonecas durante o dia;

“Brigar” com a insônia ao ficar na cama sem sono;

Realizar atividades na cama que não sejam dormir e sexo;

Comer no período de duas horas antes de dormir.


Quando devo procurar um profissional?


Procure um médico caso os sintomas de insônia durem mais de um mês ou comecem a interferir na sua habilidade de funcionar normalmente. Também é recomendado procurar um profissional caso você acredite que também esteja com apneia do sono ou outro problema relacionado.


Outras situações em que é indicado procurar um médico são:



  • Se estiver tomando uma nova medicação que interfira no seu sono;
  • Você acordar durante a noite por conta de dor física;
  • Você perceber mudanças de humor, energia e apetite – o que pode indicar que a insônia é sintoma de um quadro mais geral de depressão, por exemplo.


A insônia tem cura?


A notícia boa é que a insônia é curável, e por conta própria. Descobrindo as causas por trás da insônia e seguindo as indicações para melhorar os seus hábitos, é possível resolver o problema de insônia. Além disso, em casos mais graves, com a devida ajuda médica é bastante provável que seja possível curar a insônia e ter uma boa noite de sono.

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